🩻スウェイバック姿勢（骨盤後傾＋リブフレア）の私が、今やるべき体の改善策
前回の記事では、
「上半身と下半身の間を柔軟にする」
― スタイルのいい人は、体が“連動”している ―
というテーマで、私なりの気づきを書きました。
筋トレを続ける中で、ただ細いだけじゃない、
「自然に美しい体」を持つ女性たちの体を観察していくと、
上半身と下半身が柔軟に連動し合っていることに気づいたんです。
今回はその続きとして、
・上半身と下半身の間を柔軟にするにはどうしたらいいのか
・今の私の体型はどんな状態で、どこを改善すべきなのか
この2点を、今の私自身の体を分析しながらまとめていきたいと思います。
※本記事は、専門的な指導や診断を目的としたものではありません。
私自身の経験や学びをもとに、個人的な理解としてまとめています。
体の感じ方や変化には個人差があることをご理解の上、お読みください。
⭐️今の私の体は「骨盤後傾＋リブフレア」
最近のセルフチェックで、
今の私は 「骨盤後傾＋リブフレア」 の状態だと感じています。
姿勢でいうと、いわゆる スウェイバック姿勢。
特徴を整理すると、
・骨盤が前方にスライドしつつ後傾
・腰椎の自然な前弯がなくなり、腰が平坦
・胸椎の後弯が強くなり、背中が丸くなる
・頭が前に出るフォワードヘッド
・膝が過伸展し、全体的に力の抜けた立ち方
その結果、
お腹が前に突き出しやすく、猫背っぽく見えやすい。
「太っていないのに、なんだかもっさり見える」
そんな感覚の正体は、ここにあったんだなと思いました。
⭐️なぜこの姿勢だと下半身が太くなりやすいのか
筋肉の“偏った使い方”
骨盤が前にずれて後傾すると、
本来使いたいはずの 腸腰筋（股関節前側） が常に引き伸ばされ、弱くなります。
その代わりに頑張りすぎるのが、
✔️大腿四頭筋（太もも前）
✔️外もも・内もも
結果として👇
✔️前ももが張り出して太く見える
✔️太もも全体がむくみやすくなる
✔️下半身の重心が下がり、どっしり見える
「脚トレを頑張ってるのに、細くならない理由」が
ここでやっと腑に落ちました。
⭐️上半身が太く見える理由も、骨盤から始まっている
骨盤シフトの連鎖効果
骨盤が前方にずれて後傾すると、内臓の位置も下がります。
すると、
✔️下腹がぽっこり出やすくなる
✔️体幹（腹筋）がうまく使えなくなる
✔️上半身の重心が前に移動
結果、背中が丸まり👇
✔️背中に脂肪が乗りやすい
✔️上半身全体が厚く見える
「お腹と背中が同時に気になる」のは、
単なる脂肪の問題じゃなく、姿勢の問題だったんだと感じています。
この姿勢で“特に”肥大しやすい部位
下半身
✅大腿四頭筋（太もも前）
→ 過剰使用で張りやすい
✅ハムストリングス（太もも裏）
→ 短縮緊張で硬くなり、ボリューム感が出る
上半身
✅上部腹直筋・内腹斜筋上部
→ 縮んで、お腹の上側が突き出た印象に
✅脊柱起立筋
→ 過緊張で背中が厚く見える
ここを「鍛えれば引き締まる」と思って追い込んでいた過去の自分に、
そっと教えてあげたいです😭
⭐️私が今、最優先でやるべきこと
「鍛える」より「伸ばす」
スウェイバック姿勢で張りやすい筋肉は、
すでに頑張りすぎている筋肉。
だから私が意識しているのは、
縮んで固くなっている筋肉を
ゆっくり、長く、頻度高めで伸ばすこと
⭐️ストレッチの基本的な考え方
筋肥大は
「強い負荷 × 十分な回復」 で起こります。
つまり、
✔️張っている筋 → 追い込まない
✔️軽い負荷＋長めストレッチ → ボリューム感を抑える
これをベースにしています。
静的ストレッチは👇
✔️1回 20〜30秒以上
✔️反動をつけず
✔️痛気持ちいいところで止める
呼吸を止めないことも、かなり大事。
⭐️部位別・私が実践していくストレッチ
🦵太もも前（大腿四頭筋）
立位 or 横向きで膝を深く曲げ、かかとをお尻へ。
このとき 骨盤をやや後傾させる意識 を持つと、
「前ももだけ」がしっかり伸びます。
🦵太もも裏（ハムストリング）
仰向けで片脚を抱え、膝を軽く伸ばす。
腰を反らさず、足先は天井方向へ。
💪背中〜体側
片手を頭上に上げ、反対側へゆっくり倒す。
脊柱起立筋や広背筋の張りが抜けやすくなります。
⭐️頻度とボリュームの目安
✔️頻度：週5日以上（できれば毎日）
✔️気になる部位は 1日2〜3セット
1セットの目安
✔️1ポーズ 20〜30秒
✔️2〜3回繰り返す
→ 合計 1〜2分／部位
私は、入浴後や寝る前など
「リラックスしている時間」に組み込むようにしています。
⭐️ストレッチと一緒に意識したいこと
✔️張っている筋
→ 伸ばす＋強度の高い筋トレを控える
✔️弱い筋（腹筋・お尻の前側など）
→ 軽〜中強度で目覚めさせる
このバランスを取ることで、
体のボリューム感が少しずつ整っていく感覚があります。
⭐️体は、すぐには変わらない。でも、ちゃんと応えてくれる
ストレッチによる変化は、
6週間以上続けて初めて実感しやすい と言われています。
だから私は、
「短期で結果を出そうとしない」
「毎日少しずつ、体と対話する」
このスタンスで、これからも続けていくつもりです☺️
体型の悩みは、
自分の体を知るきっかけでもある。
この記録が、
同じように悩んでいる誰かのヒントになったら嬉しいです。
👇前回の記事はこちら
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