ダイエットをしていて、なんか下半身痩せないなって思うことありませんか？
ワタシもずっと悩んでいるんですが、原因の1つに「反り腰」が当てはまっていると思うんです。
女性に多くみられ、骨盤が前に傾いて腰の骨が過剰に反ってしまう状態。
放置すると腰痛や肩こり、下腹のポッコリやヒップラインの崩れにつながってしまうようです😭
ワタシはお腹もぽっこりだし、前ももパンパン、お尻もでっかい😭
どういう状態なのか知っておくと改善につながるかも、と思い
今回記事に取り上げてみました。
自宅でできる反り腰セルフチェック
壁にかかと、背中、後頭部をつけて立ってみてください。
腰と壁の間に手がすっぽり入るようなら反り腰の可能性があります。
また鏡の前で横から姿勢を確認し、お腹が前に突き出していないか、腰が反りすぎていないかをチェックしてみましょう。
3. 反り腰の原因
筋力のアンバランスが一つの大きな原因です。
- 腹筋や体幹が弱いと腰の筋肉に頼りすぎてしまい、お尻や太もも裏の筋力不足も骨盤の前傾を招く。
- 腰や股関節前面、太もも前側の柔軟性が不足が、硬い筋肉が骨盤を前に引っ張り、反り腰を助長させる。
- 長時間のデスクワークや立ち仕事、高ヒールを履くこと、座り方の癖なども要因の一つ。
- 出産後や加齢による骨盤前傾など。
ワタシは仕事は立ち仕事です。自宅にいる時は家事をする時は動きますがその他の時間はほぼ座って作業をしているので、知らぬ間に要因を作り出しているんだと思います。
4. 反り腰が体に与える影響
反り腰が続くと腰痛や肩こりが起こりやすくなります。
下腹がポッコリ出たり、ヒップラインが崩れたり、下半身のむくみや冷え、姿勢の悪化による疲れやすさも感じやすくなります。
以前、あまりにも反り腰が酷く呼吸困難にもなったことがあります。
立っていても、寝ても呼吸がしにくくなって過呼吸なのかと慌てて口にビニール袋をあてたこともありました。
でも今思えばこの反り腰が原因だったと感じています。
反り腰と聞くと骨盤が前傾しているイメージを持っていたのですが、実は後継だったりします。
現代人が悩む姿勢の傾向にはさまざまな要因がありますが、ワタシに起きていたのは後継で猫背の”スウェイバック”という姿勢だったようです。
ワタシは日々、骨盤が反り腰で前傾になっているから後継にしなくては。と、必死で重心を保とうと頑張っていました。
ですが猫背が増して背骨が丸まり仙骨は倒れて、逆効果。
🔹対照：反り腰との違い
| 姿勢タイプ | 骨盤の位置 | 骨盤の角度 | 背骨のカーブ |
|---|---|---|---|
| 反り腰 | やや後方 | 前傾 | 腰の反り（前弯）が強い |
| スウェイバック | 前方へスライド | 後傾 | 背中が丸まり、腰の反りが少ない |
頭の中で思っていたことと、実際の自分の姿勢改善と逆の動きで直そうとしていたのが追い討ちになったようでした。
今でも姿勢が完全に自然に保てているかと言われたらそうではありません。
まだまだ改善点はたくさんありますが、ちょっとずつ体の構造の知識を蓄えているところです☆
5. 反り腰改善の方法
硬い筋肉をほぐすストレッチが効果的です。
🧘♀️ 反り腰改善ストレッチ3選
1. 腸腰筋ストレッチ（股関節の前を伸ばす）
やり方
- 片膝を床につけ、もう一方の足を前に出してランジ姿勢に。
- 骨盤を立てるように下腹を軽く引き込みながら、前脚に体重を移す。
- 後ろ脚の股関節のつけ根（腸腰筋）が伸びている感覚を意識。
👉 ポイント：腰を反らさず、骨盤をまっすぐ前に向ける。
2. 大腿四頭筋ストレッチ（ももの前を伸ばす）
やり方
- 立った状態で片足を後ろに曲げ、足首を手で持つ。
- 膝をそろえたまま、お尻にかかとを近づける。
- 股関節を少し後ろに伸ばすようにすると効果UP。
👉 ポイント：腰を反らず、骨盤を軽く後傾させるイメージ。
3. キャット＆カウ（背骨をしなやかにする）
やり方
- 四つんばいになり、手は肩幅・膝は腰幅に置く。
- 息を吐きながら背中を丸めて「猫の背中」を作る（キャット）。
- 息を吸いながら背中を反らして「牛の背中」を作る（カウ）。
👉 ポイント：丸める動きを丁寧にし、腰の反りをリセットする。
反り腰は「股関節前・もも前の硬さ」と「お腹・お尻の弱さ」が原因になりやすいです。
ストレッチで硬さをゆるめつつ、筋トレで支える力を育てると、腰痛や肩こりの改善にもつながります。
6. まとめ
反り腰は女性に多い姿勢の悩み。
原因を理解しストレッチや筋トレを習慣化することで改善していけるようですね⭐️
腰痛や体型の悩みを減らし、健康的で美しい姿勢を手に入れましょう。
ワタシ自身も体に起こる不調が治るのを実感できるように取り組んでいきます。
コメント