「なんだか肩が前に出てる」「背中が丸く見える」。そんな姿勢の悩みの多くは“巻き肩”が原因です。この記事では、体の中で何が起こっているのか、肩・腕・肩甲骨の連動の仕組みを専門的に解説しながら、改善のコツを紹介します。
巻き肩とは？体の中で起きていること
巻き肩とは、肩の関節（肩甲上腕関節）が前方にずれ、鎖骨が内側にねじれた状態。胸側の筋肉が縮み、背中側の筋肉が弱くなることで、肩が前に引っ張られます。胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなり、背中の菱形筋や僧帽筋下部が働きにくくなるため、猫背や肩こりを招きやすくなります。
肩・腕・肩甲骨の連動の仕組み
肩の動きは「腕」だけの問題ではなく、上腕骨・肩甲骨・鎖骨の3つの骨がチームのように連動して動いています。この3つの動きの比率を「肩甲上腕リズム」と呼びます。
- 上腕骨：腕を上下・前後に動かす主役
- 肩甲骨：背中で腕を支え、可動域を広げる
- 鎖骨：胸と肩をつなぐ橋のような役割
腕を上げるとき、上腕骨が120度動くのに対して肩甲骨は60度動きます。この「2：1のバランス」が崩れると、肩の動きがスムーズにいかなくなり、巻き肩や肩こりの原因に。
巻き肩の人は、肩甲骨が外側へ開き（外転）、鎖骨が内側にねじれ、上腕骨が内旋しています。結果、腕を動かすたびに首や肩に力が入りやすく、肩こりや呼吸の浅さが生まれます。
巻き肩を改善する3ステップ
- 胸の筋肉をゆるめる
壁に手を当てて胸を開くストレッチを行いましょう。呼吸を深く、肋骨を広げるように意識すると効果的です。 - 肩甲骨を動かす習慣をつける
肩をすくめずに、背中の下部で肩甲骨を寄せて下げるように動かします。「肩甲骨が背中を滑る」感覚を取り戻しましょう。 - 日常の姿勢をリセットする
スマホやPCは目線の高さで。背中で座る意識を持ち、1時間に一度は腕を上げてリフレッシュ。
巻き肩にならないために意識したいこと
- 肩を動かすより「胸を開く」「背中を使う」意識を持つ
- 深い呼吸でみぞおちを引き上げるように
- 緊張を感じたら、肩をすくめて脱力
まとめ
巻き肩は“姿勢のクセ”ではなく“使い方のクセ”。
肩甲骨・腕・鎖骨が自然に連動することで、体のバランスが整い、呼吸も軽くなります。
今日からできる小さな意識で、あなたの肩はきっと変わります。
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