こんにちは！今日は、まさに私自身がずっと悩んできた XO脚と足のねじれ のお話をしたいと思います。
気づいたら、昔より足のねじれが強くなっている…。
膝の向きもまっすぐじゃない…。
歩き方もなんだか不自然…。
私もずっと悩んでいて、ようやく “原因のひとつ” に気づいたんです。
それが 大腿骨（太ももの骨）の内旋。
この内向きのねじれが強くなるほど、脚全体がねじれてしまうんですね。
そこで今日は、私が改善のために取り入れている
「大腿骨を外旋に戻すために必要な筋肉＝外旋六筋」
についてわかりやすくシェアしていきます。
※この記事の内容は、医師や専門家としての見解ではありません。
私自身が学び、実践し、感じたことを「自分なりの理解と言葉」でまとめています。
ひとつの体験談・考え方として、参考にしていただけたら嬉しいです。☺️💞
🔸外旋六筋ってどんな筋肉？
外旋六筋とは、お尻の奥〜深層にある筋肉の総称です。
梨状筋（りじょうきん）
上双子筋
下双子筋
内閉鎖筋
外閉鎖筋
大腿方形筋
これら6つをまとめて “外旋六筋” と呼びます。
この筋肉たちの役割は **「股関節を起点に、大腿骨を外向きにねじる＝外旋させる」**こと。
つまり、
✔ 大腿骨の内旋が強い人
✔ XO脚・O脚が気になる人
✔ 膝が内向きに入ってしまう人
✔ 歩くと足先が内向きになる人（いわゆる内股）
こんな人は、外旋六筋が眠っている可能性が高いです。
🔸なぜ外旋六筋が弱くなるの？
実は、現代の生活習慣は外旋六筋がサボりやすい環境なんです。
座る時間が長い
内股で立つクセ
片足に重心を乗せるクセ
ペタッと座り（内股座り）
足を組む習慣
つま先が内向きの歩き方
これらが積み重なると、大腿骨が内旋したまま固定されやすくなり、外旋六筋が使われなくなる→ますます弱る という悪循環に…。
私もまさにこれです。
👇ちなみにこちらは、お尻の筋肉”中臀筋”に関する記事を書いています。
🔸外旋六筋を取り戻すトレーニング
ここからは、実際に私が取り入れているトレーニングを紹介します。
どれも “小さい動き” なのに、やってみると驚くほど効くのでおすすめです。
🏋️♀️クラムシェル（基本バージョン）
外旋六筋の王道トレーニング。
やり方（簡単）
- 横向きに寝る
- 膝を軽く曲げて重ねる
- つま先は合わせたまま、上の膝だけパカッと開く
- ゆっくり戻す
ポイント
骨盤が後ろに倒れないよう注意
お尻の奥に「ジワッ」と入る感覚を探す
バンド・クラム（強度アップ）
セラバンドを膝に巻くと効きが倍増！
ポイント
膝を開き切らなくてもOK
お尻の奥に効いていれば正解
ヒップヒンジで股関節を正しく使う感覚を育てる
外旋六筋は、股関節を“使う”時に自然と働く筋肉です。
✔️お辞儀のように股関節から曲げる
背中は丸めない
✔️太ももではなく“お尻の奥”に意識を送る
これだけで、お尻の深層筋に刺激が入ります。
🔸外旋六筋を弱らせない「普段の姿勢＆習慣」
筋トレより大事なのがココ。
せっかく鍛えても、日常で外旋六筋が働かないクセが残ったままだとすぐ戻ってしまいます。
つま先を真正面に向ける意識
立つ時・歩く時に、つま先が内向きになりすぎていませんか？
“やや外向きすぎ”もNG
“正面に向ける”が基本
足だけでなく、大腿骨が正面を向く意識が大切
片足に体重を乗せない
片側だけに重心をかけ続けると、もう片方の外旋六筋がサボります。
内股座りをやめる
あぐらの方がまだマシ。
内股座りは大腿骨をグッと内旋させるので悪影響大。
歩き始めに“股関節から脚を運ぶ”意識をもつ
歩く時、足だけ前に出していませんか？
股関節から脚を動かすと外旋六筋が自然と働きます。
🔸まとめ：外旋六筋に目を向けたら、XO脚改善の糸口が見えてきた
外旋六筋は、普段あまり注目されないけれど
「脚のねじれ」「美脚ライン」「歩き方」 のすべてに関わる、とても大事なお尻の筋肉。
私もXO脚による不調やコンプレックスに悩んでいましたが、
外旋六筋の働きを取り戻すことで、
膝の向きが少し変わる
立ち姿勢が安定する
歩きやすくなる
足のねじれが戻りやすくなる
と、少しずつ“体の軸”が整っていく感覚を得られてきた気がします。
「私も足のねじれをどうにかしたい…！」という方は、
ぜひ今日紹介したトレーニングと日常の姿勢を意識してみてください。
小さな積み重ねが、いつの間にか大きな変化につながりますように⭐️
👇運動しても痩せづらいと感じる方へ💌
一つずつ原因を解決して自分の体を大切に健康にしていきましょう！
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