今回は”血糖値”に関する内容を書いていきたいと思います。
ワタシはこれまでにダイエットで血糖値をあまり気にしたことがありません。
とにかく、食事の量を減らすことや時間を縛るなどのダイエットに励んでは失敗してきました笑
その流れで何度も”血糖値”というワードは耳にしていましたが、正直そんなにたいして身体には影響はないだろうと思っていました。
けれど実際、ウエスト周りやお尻、肩や二の腕など丸みを増しているのはわかっています。
現に体脂肪率が30％近くになっているので、”当たり前”になってしまっている甘いものの間食は絶対的に原因の一つなのです。
間食をすると太るのか？
そもそも、間食をすると太るのか？という疑問をperplexityで調べてみると
「間の食事は、内容や量によっては太る原因となりやすい習慣」のようです。
その理由と考察は👇
- 3食以外の間の食事から摂取した余裕のあるカロリーは、消費されずに脂肪として摂取されやすくなる。
- 特にお菓子や菓子パン、ジュースなど糖質や脂質が多いものは、血糖値を急上昇させ、インスリンによって糖が中性脂肪として体内に分泌される。
- 満腹感が得られにくいため、つい食べすぎてしまい、結果的にカロリーオーバーとなることが多い。
ワタシの場合、体重ももちろん減らしたいですがそれよりも体脂肪率が高すぎる問題について、これはよく当てはまる内容だと思いました。
体重は平均でも身体の脂肪量が多い原因はきっとここに原因があるのではないかと、この生活習慣になってからずっと気になっていたところです。（なのにだらだらと欲に負けてしまっていたっ💦）
血糖値のこと
この３つの中でもワタシが注目するのは”血糖値”
カロリーオーバーと満足感の話はなんとなく分かっているつもりなんですが笑、血糖値のカラクリは全く理解が追いついていないのでこの際、知りたくなりました☆
🟡血糖値と太るメカニズム！
食事で食事を摂ると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンが分泌される。
※インスリン・・血液中のブドウ糖（血糖）濃度を調節し、血糖値を下げる働きを持つ生命維持に努めるホルモン。
さらに、食事によって上昇した血糖値を感知し、筋肉や肝臓、脳などの細胞にグルコースの取り込みを促進するとともに、残ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に変換して保存する。
血糖値の急上昇が起こると、インスリンも過剰に分泌される。→体脂肪が増加しやすい状態になる。
🟡インスリン抵抗性と肥満の悪循環！
・血糖値の乱降下を繰り返すと『インスリン抵抗性』が進み、体内で糖がうまく使われずさらに脂肪がつきやすくなる。
※血糖値の乱降下（血糖スパイク）・・食事などで血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が徐々に上昇し、その後急激に下降する現象のこと。
※インスリン抵抗性・・インスリン作用が鈍くなる状態。体の細胞（特に筋肉、脂肪組織、肝臓など）がインスリンに対して反応し辛くなる状態のこと。
・インスリン抵抗性が進行すると、体内の細胞がインスリンの効果に対してますます反応がなくなり、血糖がうまく充填されなくなる。これにより血糖値が慢性的に高い状態（高血糖）が続き、膵臓のβ細胞が過剰にインスリンを分泌し続けるため、β細胞が疲労して機能が低下し、結果的にインスリン分泌不足になる。
🟡血糖値管理の重要性！
血糖値を安定させることで、インスリン分泌の過剰を抑え脂肪蓄積を抑制する。→太りにくい体作りが可能。
食事の糖質や種類や量、食べる順番やペース、適度な運動を組み合わせて血糖値管理をすることがよい。
🟡簡単にまとめると👇
食事や間食で摂る糖質により血糖値が上昇。
その血糖値を下げるためにはインスリンというホルモンが分泌される。
インスリンには血中のブドウ糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞に取り込ませる他に、脂肪分解を抑えて、脂肪合成を促す（＝エネルギーを「貯める」方向に働く）働きがある。
その上昇と下降の差が激しいとインスリンが頻繁に過剰に分泌されることになり、血糖が余りやすく、脂肪細胞に取り込まれていく。また、脂肪分解も抑制される。
結果、脂肪を蓄積しやすい体内環境になる。
つまりは血糖値を緩やかに安定させることが大事、ということですね☆
体内で起こるこういったメカニズムはイメージしにくい😅
では、実際日頃どういった対策をすれば血糖値を安定させられるのか？
気になりますね☆
血糖値を緩やかに保つために日々取り組むこと４選⭐️
できることがあれば早速実践してみたいところ。
色々と情報がある中で、今日からでもできそうなことの４つを選んで取り入れていこうと思います。
＊血糖値を緩やかにするために日々意識すべきこと＊
🔸食事前に水やお茶をコップ1杯飲む
🔸30回噛む
🔸間食は甘いものより、ナッツなどの糖質を余り含まないものにする
🔸食べる順番を意識する
今後はこの４つを日々の食生活で意識してみようと思います。
こうやって食に関する記事を書いていると、改めて自分の食生活について向き合っている感じがします。
身体はすぐには変わりません😊 徐々に感覚を掴んでいければいい👍
他にも気になる身体整え情報があったら、調べつつ、実践しつつ。
ここに記録していければと思います📙
コメント