今回はワタシが最近取り組んでいることの1つ「良く噛む」ことに関して、記事を書いてみました。
「ダイエットは食事管理が大切」とよく言われますが、実は**“どのくらい噛むか”** も体重管理に影響することをご存知でしょうか。
咀嚼（そしゃく）は単に食べ物を細かくする行為ではなく、満腹感や血糖コントロール、代謝の働きに深く関わっています。この記事では、咀嚼回数とダイエットの関係を専門的な視点から解説します。
咀嚼の基本的な役割
皆さんは食事をする際、どのくらい噛んでいますか？
ワタシはこれまでそれほど噛むことをしていなかったと思います。
回数でいえば、そうですね・・30回は満たない、いってもせいぜい10〜15回くらいですかね😅
そう、あまり噛まない人なんです自分は笑
仕事上ササっと食べなければならない現場なのでゆっくりと噛んでいる暇などなく、噛む癖はほとんどない。
なので、まずは基本の30回を目安に噛む習慣をつけていこうと決めました⭐️
⭐️咀嚼の役割はこちら👇
- 消化の準備：食べ物を細かく砕き、消化酵素の作用を受けやすくする。
- 唾液分泌の促進：唾液に含まれる酵素（アミラーゼ）が炭水化物分解を開始する。
- 満腹中枢の刺激：噛む動作そのものが視床下部を刺激し、食欲を抑える神経反応につながる。
咀嚼回数が増えるとダイエットにつながる理由
1. 満腹感が高まる
よく噛んで時間をかけて食べると、脳の満腹中枢が十分に反応します。食事開始から約20分ほどで「満腹サイン」が届くため、早食いの人よりも少ない量で満足感を得やすくなります。
2. 過剰なカロリー摂取を防ぐ
「よく噛むことで摂取カロリーが低下する」と言われるのは、余分に食べてしまうことを防げるからです。
例えば、早食いでは満腹感が出る前におかわりしてしまいますが、ゆっくり噛むと途中で満腹感が得られるため、自然と“プラスの摂取”を控えられるのです。
3. 血糖値の安定
咀嚼によって糖質の吸収速度が緩やかになり、食後血糖値の急上昇を抑えます。これによりインスリンの過剰分泌が防がれ、脂肪蓄積リスクを下げることができます。
4. エネルギー消費の増加
咀嚼自体は筋肉活動の一つであり、食事誘発性熱産生（DIT）を高める可能性が指摘されています。つまり「噛むだけでわずかにエネルギーを消費する」効果もあるのです。
5. ホルモン分泌の調整
よく噛むと、食欲を抑える GLP-1 や レプチン の分泌が促進され、食欲を強める グレリン の分泌が抑制されます。これも自然に食べすぎを防ぐ仕組みの一つです。
そもそも用意した食事量は変わらなくても、
「もう少し食べたいから…」と追加でおかわりや間食をすることが 防げる。
その結果として、トータルの摂取カロリーが減るという意味合いになります。
ただし研究報告を細かく見ると
自由に食べてよい状況では👇
よく噛んだ人の方が「その場での摂取量自体も減った」というデータもあります。
これは「食べている途中で満腹感が出る」ので、自然と食べ進める速度が落ちて量も減るからです。
まとめると
- 基本は「プラスで食べすぎるのを防ぐ」効果
- さらに「食事中に自然と食べる量が減る」こともある
なので「よく噛むと摂取カロリーが低下する」というのは、この2つの両方を含んだ言い回しなんですね。
よくある疑問：食べる量が減ると代謝も落ちない？
「食事量が減って摂取カロリーが下がると、代謝まで低下してしまうのでは？」という心配があります。
しかし、よく噛むことで減るのは“余分なカロリー”であり、必要量は確保されやすいのがポイントです。
極端な食事制限によるカロリー不足は確かに代謝低下を招きますが、よく噛む習慣はあくまで「過食を防ぐ」もの。さらに咀嚼によるDITの上昇やホルモン分泌の調整によって、むしろ代謝効率をサポートする効果が期待されます。
1. 代謝が落ちるのは「極端な摂取制限」の場合
- 代謝（特に基礎代謝）が下がるのは、体が「飢餓状態」と認識するとき。
- たとえば、必要量から大きくカロリーをカットする（1日1500kcal必要な人が1000kcal以下しか食べないなど）。
- この状態が続くと、筋肉量が落ちたり、体が省エネモードになったりして代謝低下が起こる。
2. 「よく噛むことで減るカロリー」は“自然な範囲”
- よく噛むと減るのは「余分に食べていた分」や「必要以上の間食」。
- 本来の必要量は確保されやすいので、体が省エネモードに入るほどの制限にはならない。
- むしろ「必要量は食べるけど過剰分はカット」できるのがメリット。
3. 咀嚼には“代謝を助ける要素”もある
- よく噛むと 食事誘発性熱産生（DIT） が高まり、エネルギー消費が増える。
- 食欲抑制ホルモン（GLP-1など）が働きやすくなり、代謝のバランスも整いやすい。
- 結果的に「代謝が下がる」というより、むしろ代謝効率が良くなると考えられる。
つまり、まとめると👇
- 代謝低下は「極端な食事制限」で起こるもの。
- よく噛んで減るのは“余分なカロリー”なので代謝は落ちにくい。
- さらにDITやホルモン作用で、代謝がサポートされる可能性もある
実践のポイント
- 一口30回を目安に噛む
- 飲み物で流し込まず、しっかり口の中で砕く
- 噛む回数が自然に増える食品（野菜、果物、全粒穀物など）を選ぶ
まとめ
咀嚼は「消化を助ける」だけでなく、満腹感の調整・血糖値コントロール・代謝の維持 に関わる重要な行為です。
よく噛む習慣を取り入れることで、食事制限に頼らず自然に食べすぎを防ぎ、健康的にダイエットを進めることができます。
ワタシも実践中⭐️
これだけで痩せるわけではないけれど、食べ過ぎ防止にはかなり効果的です！
皆様もぜひ実践してみてください👍😊
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