「ダイエットは三日坊主で終わってしまう…」
そんな悩みを抱えていませんか？
食事制限や運動を始めても、続かないと効果は出ません。実はダイエット成功のカギは「意志の強さ」ではなく「習慣化」にあります。
この記事では、習慣が身につく科学的な仕組みと、ダイエット習慣を定着させるための具体的な方法を解説します。
習慣とは“脳の自動運転システム”
私たちの行動の約40〜50％は習慣でできているといわれます。
習慣は、最初は意識して行う「努力」ですが、繰り返すうちに脳の中で自動化され、ほとんど無意識でできるようになります。
これは「前頭前野（意思決定の司令塔）」で処理していた行動が、「大脳基底核（自動運転モード）」に移行するからです。
つまり習慣になれば、わざわざ「やるぞ！」と気合を入れなくても、自然と行動できるようになるのです。
いつの間にか習慣化されていることってありますよね。
それが自分にとって良いこと、あまり良くないことでも。
今、ワタシの生活で習慣化されていることは
🍎朝起きたら体組織計で測定
🍎朝食メニュー
🍎自宅で一人の時の昼食メニュー
🍎マッサージ・ストレッチ
🍎起床時間・就寝時間
この5つはほぼ変わらないですね。
朝食と昼食を考える時間がないので、日中は自分のやりたいこと、考えたいことを中断することなく進めることができます。
ただ、栄養面は偏りがちなのかもしれませんが、、😅
習慣ができる仕組み「きっかけ→行動→報酬」
習慣は、次の3つの流れで強化されていきます。
- きっかけ（CUE）：行動を引き出す合図
- 例：朝起きたら、体重計に乗る
- 行動（ROUTINE）：繰り返す行動そのもの
- 例：軽くストレッチをする
- 報酬（REWARD）：行動を強化するご褒美
- 例：スッキリした感覚、記録アプリにチェックがつく達成感
この「習慣ループ」が繰り返されることで、脳が「この行動は良いことにつながる」と認識し、やめにくくなっていきます。
なりたい自分像に合わせてこの習慣を取り入れたい！というのが人それぞれあると思います。
1つの習慣を取り入れようと思った時、やり方は色々あると思います。
3日で終わったなら次の方法を考えればいい、そんなふうに試行錯誤して自分に合うやり方を探すのも楽しんでしまえばいいんです😊
ダイエット習慣は何日で定着する？
「習慣は21日で身につく」という説を聞いたことがあるかもしれません。
しかし、これは根拠が薄く、実際の研究結果とは異なります。ロンドン大学の調査（2009年）によると、新しい習慣が身につくまでの平均日数は66日。ただし、簡単な行動なら18日程度、難しい行動だと200日以上かかるケースもありました。
つまり「いつ習慣化できるか」は人や行動の内容によって異なるのです。
大切なのは「毎日完璧にやること」ではなく、「平均的に繰り返すこと」。1日休んでも、また続ければ問題ありません。
ダイエット習慣を定着させるコツ
1. 小さく始める
- いきなり「毎日30分運動」では続かない。
- まずは「運動着に着替える」「1日5分歩く」など、ハードルを下げることが大切。
2. きっかけを決める
- 「朝の歯磨きの後に体重計に乗る」
- 「夕食後に必ず10分歩く」
このように生活の流れと結びつけると定着しやすい。
3. 報酬を用意する
- 記録アプリにチェックを入れる
- 好きな音楽を聴きながら運動する
- 体調の変化をノートに書く
小さな達成感を積み重ねることが重要。
4. 失敗してもリセットしない
- 1日できなかったからといって「もう無理だ」と諦めないこと。
- 習慣は“長期的な平均”で作られる。
ダイエットにおすすめの習慣例
- 毎朝、同じ時間に体重を測る
- 食事の写真を撮って記録する
- 夜ご飯の前に白湯を飲む
- 1日1回、10分の軽い運動をする
どれも小さな行動ですが、積み重ねることで大きな変化につながります。
まとめ
- 習慣は「きっかけ→行動→報酬」のループで作られる。
- ダイエット習慣が身につく目安は平均66日（ただし個人差あり）。
- コツは「小さく始める」「きっかけを決める」「報酬を用意する」「失敗しても諦めない」。
習慣化は“意志の強さ”ではなく“仕組みづくり”です。科学に基づいて取り組めば、あなたも無理なくダイエットを続けられます。
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