ワタシの性格上、ダイエットは結構決まったルーティンをこなすのが好き😊
来月に今月の振り返りができるように自分の最近の食生活を記録しておこうと思います。
ダイエット中の朝ごはん☀️
朝はさっと作れて栄養が摂れるものがいいと思って、食パン＋ジャム🍓🍫だったのをオートミール🥣に変えてみました。
オートミール20〜30g
バナナ1本
きなこ大さじ1杯
ヨーグルト100gくらい
ナッツ少量
ハチミツ大さじ1/2くらい
このメニューの栄養価の合計（目安）は👇
炭水化物：約55 g（食物繊維 5.5g前後）
たんぱく質：約11.5 g
脂質：約9 g
エネルギー：約330 kcal
大体こんな感じみたいです。
組み合わせはさておき、ここにお味噌汁をプラスして塩分（ミネラル）補給🧂
結構美味しくてお気に入りなメニューです😊
この後の午前の間にコーヒーと少し嗜好品をつまんでます。
ダイエット中（自宅での）お昼ご飯🍳の例
お昼ご飯は冷蔵庫にあるもので適当に済ましてます😊
ご飯160gくらい
目玉焼き&納豆
（あれば味噌汁）
サラダ（キャベツ、レタス、きゅうり、大根など）
サラダ抜きの栄養価の合計（目安）は👇
炭水化物：約65.7 g
たんぱく質：約18.6 g
脂質：約14.8g
エネルギー：約452 kcal
夕飯はあまり残すことがないので、タンパク質は卵や納豆を摂ることが多いです。
今月から炭水化物を抜かない、という習慣を始めたので大体1膳分くらいの分量で食べてます。
ダイエット中の夜ご飯🐟の工夫
夜は魚や肉料理がメインです👆
ご飯160g
鮭一切れ
味噌汁（豆腐＋わかめ＋大根など）
サラダ
サラダ抜きの栄養価の合計（目安）は👇
炭水化物：約64.7 g
たんぱく質：24.7約 g
脂質：6.4約g
エネルギー：約420kcal
これも大体の計算です。鮭1切れの大きさにもよるし、味噌汁に入っている具材の摂取量も正確ではないので誤差はあります。
1日の栄養価の合計
こんな感じの1日があったとして1日のトータル栄養バランスはどうなのか？
並べてみると
炭水化物：約186 g
たんぱく質：約54.8 g
脂質：約30.2 g
エネルギー：約1202 kcal
このような結果になりました。
主にカロリーになる食材を計算しただけなので他にもサラダやドレシングとかのカロリーは含んでいないので、実際はもう少し高めになると予想します。
自分の食事の傾向とその大まかなカロリーを知っておくとコントロールしやすいのかなって思います。
もし、間食や食後に甘いものを食べたとしてもなんとなくどれぐらい食べるとカロリーオーバーになってしまうのかがわかるので😊
今はダイエットアプリもあるし、perplexityやChatGPTなども活用すれば自分が食べたものたちを直ぐに計算してくれます🧮
ただ、たまに誤字脱字や文章が変なこともあるのであくまで目安にするにはとても便利な機能です👍
ちなみに・・
いままで、炭水化物を抜いたり少なかったりしていたワタシですが9月からしっかり1膳分のご飯を食べるようにして変化があったかというと・・
体重横ばい、体脂肪率1％増加、見た目変わらず。
相変わらずあまり変化なしです😅（体脂肪率が増えたのはショックですが）
今後もダイエットに関する情報やワタシが実際感じる身体の疑問について発信していきます。
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