ダイエットをしている人にとって食事以外に気になる情報といえば運動に関すること、ですよね。
ワタシもすっごく気になります笑
筋トレをして体にどんなことが起こっているんだろう？
どのくらいで目に見える成果が出るんだろう？って
筋トレに関しての知識を深めたいっ！と思い、ここに記録することにします✏️
筋トレで体に起こること🏃♀️
１、筋繊維の微細な損傷
🟠重りを持ち上げるなど強い負荷をかけると、筋肉の筋繊維が細かく傷つく
→この小さなダメージが成長のきっかけになる
２、修復と超回復
🟠損傷した筋繊維を体が修復とき、以前よりも「太く・強く」作り直す。
→これが「超回復」と呼ばれる現象で、筋肉が成長する理由！
３、神経系の適応
🟠初めのうちは「筋肉が太くなる」よりも「神経が効率よく働く」ことで筋肉が強くなる
・脳と筋肉の連動がスムーズになる
・より多くの筋繊維を同時に同時に使えるようになる
🟠これで週習慣でも「扱える重量が増える」変化が感じられる。
４、ホルモン分泌の変化
🟠成長ホルモンやテストステロン、インスリン成長因子などの分泌が一時的に増え、筋肉や骨の成長を促す。
🟠アドレナリンやノルアドレナリンで脂肪燃焼効果も。
５、代謝アップ
🟠筋肉は「エネルギーを燃焼する組織」筋肉量が上がると基礎代謝も上がる。
→その結果脂肪が燃えやすくなり、体型も変わってくる。
６、骨関節の強化
🟠筋肉に負荷をかけると骨にも刺激が伝わり、骨密度が高まる。
７、心身への効果
🟠筋トレで分泌される「エンドルフィン」などの作用で気分スッキリ。
🟠ストレス解消や睡眠の質向上も期待できる
✅ まとめると
筋トレは「筋肉を壊す」→「修復で強くする」→「代謝やホルモンも良い方向に変化」する流れで、外見だけでなく健康全般に良い影響を与える！
ここまではなんとなく聞いたことがありますよね、
ですがここからが本当に知りたいところ。
ダイエット目的の筋トレで体に起こる変化
🏋️♀️ダイエットで筋トレをすると何が起こる？
１、筋肉を守る
🟠食事制限だけだと脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう。
🟠筋トレをすると筋肉は必要なものだと体が判断し、筋肉を残しながら脂肪を優先的に減らそうとする
２、基礎代謝が落ちにくい
🟠筋肉は「エネルギーを消費する組織」
🟠筋肉量を維持、少しでも増やせば代謝が保たれ「リバウンドしにくい体に
３、ボディラインが変わる
🟠筋肉が残ると引き締まったシルエットに
４、脂肪燃焼効果アップ
🟠筋トレ後は「EPOC（運動後過剰酸素消費）」で数時間〜半日ほど代謝が高い状態に
🟠これに有酸素運動を組み合わせると、さらに効率よく脂肪を燃やせる
５、ホルモン効果で痩せやすく
🟠成長ホルモン → 脂肪分解を促す
🟠アドレナリン → 脂肪燃焼スイッチを入れる
🟠インスリン感受性の改善 → 血糖値が安定しやすく、太りにくい
⏳ ダイエット目的の期間ごとの変化
🟠1ヶ月以内：体重変化は小さい、でもむくみ改善・姿勢改善で少しスッキリ見える
🟠2〜3ヶ月：体脂肪が減り、ウエストや顔周りに変化が出やすい
🟠3〜6ヶ月：周囲から「痩せたね！」と言われるレベル。筋肉が残っているのでリバウンドしにくい
🟠半年以降：体型そのものが変わり、服のサイズダウンも現実的に
🏋️♀️ 回数・頻度の目安
⭐️回数：1種目あたり 10〜15回 × 2〜3セット
→ 息が上がって「キツいけど頑張ればできる」くらいが目安
⭐️頻度：週2〜3回が最適
→ 1日おき or 2日おきに行うイメージ同じ筋肉は48時間の休養が必要
ポイント💡
・「毎日短時間」より「週2〜3回を長く続ける」方が効果的
・最初は 回数よりフォーム重視（ケガ防止＆効率アップ）
・有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）は筋トレと別の日や筋トレ後に入れると脂肪燃焼効率が良い
ちなみに、筋トレは大きく分けると「縮める動き（短縮性収縮＝コンセントリック）」と「伸ばす動き（伸張性収縮＝エキセントリック）」があり、それぞれ効果や役割が違う。
縮める動き（コンセントリック）と伸ばす動き（エキセントリック）
⭐️コンセントリックの効果
・代謝を一時的にグッと上げる
・消費エネルギーが多い → カロリー消費に直結
・「動いてる感」があるので達成感が強い
👉 脂肪燃焼に直結しやすい動き
⭐️エキセントリックの効果
・筋肉に強い刺激が入る → 筋肉量の維持・増加に有利
・筋肉が増えると基礎代謝が高まり、長期的に太りにくい体質になる
・筋繊維の修復でエネルギー消費が続く（アフターバーン効果）
👉 痩せ体質をつくる動き
💡 例えばスクワットなら
・しゃがむ（伸ばす動き）を 3秒かけてゆっくり
・立ち上がる（縮める動き）は 1秒でスッと
→こうすると「その場で消費」＋「筋肉を守って太りにくくする」の両方を得られる。
筋トレのこと、なんとなく理解できたような気がします👍
この情報はChatGPTに聞いて答えてくれたものです。本当になんでも答えてくれますね😊
筋トレ初心者🔰のワタシの疑問。まずは基礎となることを学びました。（いまさらながら）
今後はもっと深いところまで知っていきたいですね📙
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